মোটা হওয়া বা ওজন বাড়ানো অনেকের জন্যই চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যদি শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি রোগা হয়। ওজন বাড়ানোর জন্য শুধু বেশি খাওয়াই যথেষ্ট নয়, বরং স্বাস্থ্যকরভাবে মোটা হওয়া জরুরি। এখানে ১০টি কার্যকরী টিপস দেওয়া হলো, যা আপনাকে ফিট ও হেলদি রাখতে সাহায্য করবে—
১. ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খান
ওজন বাড়াতে হলে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। আপনার বয়স, উচ্চতা ও শারীরিক কার্যক্রমের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি বেশি খেতে হবে। এজন্য—
✔ বাদাম, কাজুবাদাম, চিজ, ঘি, অলিভ অয়েল, ডার্ক চকলেট, কলা ইত্যাদি খান।
✔ দৈনিক ৩-৫ বার খাবার খান, যাতে ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি পায়।
২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান
ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি মাসল বিল্ডিং করে। প্রতিদিন অন্তত ১.৫-২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি ওজন অনুযায়ী খেতে হবে।
✔ ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, দুধ, বাদাম, পনির, ডাল, সয়াবিন খান।
✔ প্রোটিন শেক খেতে পারেন (দুধ, কলা, বাদাম, পিনাট বাটার মিশিয়ে)।
৩. কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ান
ওজন বাড়াতে হলে কার্ব ও ফ্যাট বেশি খেতে হবে। তবে সঠিক ফ্যাট ও জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করতে হবে।
✔ আলু, ব্রাউন রাইস, ওটস, লাল আটার রুটি, মিষ্টি আলু খান।
✔ ঘি, অলিভ অয়েল, বাদামের তেল, নারকেল তেল ব্যবহার করুন।
৪. বারবার খেতে হবে (Frequent Meals)
ওজন বৃদ্ধির জন্য দিনে ৫-৬ বার খেতে হবে।
✔ ৩টি প্রধান খাবারের (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার) সাথে ২-৩টি স্ন্যাকস নিন।
✔ খাওয়ার পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ান, যেন হজমে সমস্যা না হয়।
৫. ভারী খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন
অনেকেই মনে করেন বেশি খাবার মানেই বেশি চর্বি, কিন্তু এটি ভুল ধারণা। স্বাস্থ্যকর ভারী খাবার খান—
✔ দুধ, কলা, বাদাম, ডিম, খেজুর, পনির ইত্যাদি।
✔ খাওয়ার সাথে ঘি বা মাখন যোগ করুন, যা ক্যালোরি বাড়াবে।
৬. ব্যায়াম করুন (Strength Training)
শুধু খেলে মোটা হওয়া ভালো নয়, মাসল বাড়াতে হবে। এজন্য—
✔ ভারোত্তোলন (Weight Lifting) বা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করুন।
✔ স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ করুন।
✔ ব্যায়ামের পর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
৭. ঘুম ও বিশ্রাম নিশ্চিত করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ।
✔ প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমান।
✔ রাতে দেরি করে না জেগে ১০-১১টার মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
✔ পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিলে খাবার ও ব্যায়ামের প্রভাব কমে যাবে।
৮. পানি বেশি খান, তবে খাবারের পরে নয়
✔ হাইড্রেটেড থাকুন, তবে খাবারের ঠিক আগে বা পরে বেশি পানি খাবেন না, কারণ এটি ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।
✔ প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
৯. মানসিক চাপ কমান
✔ বেশি স্ট্রেস নিলে খাবারে অনীহা দেখা দিতে পারে।
✔ মেডিটেশন, যোগব্যায়াম বা গান শোনা যেতে পারে।
✔ পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও বিনোদন নিশ্চিত করুন।
১০. নিয়ম মেনে চলুন ও ধৈর্য ধরুন
ওজন বাড়ানো সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া, তাই ধৈর্য ধরতে হবে।
✔ ১ মাসে ২-৩ কেজি ওজন বাড়ানোই নিরাপদ।
✔ হুট করে খুব বেশি ওজন বাড়ানো শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
📌 উপসংহার
স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হতে চাইলে সঠিক খাবার, ব্যায়াম, বিশ্রাম ও ধৈর্য লাগবে। অপ্রয়োজনীয় ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার না খেয়ে পুষ্টিকর খাবার খান, যাতে আপনি ফিট ও হেলদি থাকতে পারেন! 🚀